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【。(瘦身)→外食族必備!! 外食如何越吃越瘦?*】
各位DEAR們大家好喔~
這篇文章要來跟大家分享"到底要如何聰明地吃外食,才不會變胖"喔~


NIKKIE想大家應該都知道~外食的熱量都超級無敵高~
但是~
因為現代社會大家都講求快速、方便
大家的飲食都越來越依賴外食了~

或是像NIKKIE這種在外租屋的學生或是上班族通常三餐都被迫選擇「外食」

可是,外食的熱量都蠻高的~
高油脂、高鈉都會讓健康及體重直線增加~

這篇~要來告訴大家~

外食族應該如何聰明吃才不會變胖喔~


首先先來CHECK你是屬於哪一種美人呢?

重口味→挑嘴女
挑米麵→澱粉女
愛甜點→螞蟻女


.(一) 重鹹、愛辣的挑嘴女

特徵:就是喜歡重口味,特別愛吃辛辣、重鹹的食物。


這類人的油脂量通常攝取過多,尤其重鹹的食物、沾料,熱量也不低,除肥胖外,也導致水分留存體內,造成虛胖、浮腫,還容易罹患慢性疾病呢!

挑嘴女怎麼發胖的?

嗜吃重口味的DEAR,會攝入過多脂肪、鹽分,熱量無法被消耗、體內水分又滯留不出,不僅罹患慢性病的機率大增,身材更容易變形、浮腫,連膚質都比別人差。

這樣吃就不會胖...低鹽飲食策略

重口味飲食,疾病多多,而且水分易滯留體內,產生水腫現象,身材怎樣看都不美,減鹽才是最好的解決之道喔!


Point 1
 請選清淡口味的店家
a.
現成的自助餐、便當、湯麵...等,吃前先過水。


b.
重口味最會讓食慾增加,先從口味清淡的食物開始吃起,把重口味的留到最後,就可以免掉吃太多的困擾囉!


Point 2
 涼麵醬、麻辣湯頭要稀釋
要特別小心不辣不過癮的涼麵醬汁、或是麻辣鍋,湯底原本就過鹹、過油,

最好和茶水以11稀釋,而將湯底的浮油撈除,也可減少油脂吸取,
當然也別吃豆皮、油條等容易吸油的食材。

Point 3
 零食鹽分不可超過1.25g
每天從零食中所攝取的鹽分,不可超過1.25g (鈉500mg)。

如蛋糕、奶酥、豆干、蜜餞、鹹餅乾、牛肉乾、瓜子、點心麵、爆米花...等點心零嘴,
含鹽量皆較高,每份幾乎都超過2.5g 喔!

Point 4
 多吃去油解膩的食物
a.
醋飲所含胺基酸可以加速脂肪轉變為熱能消耗掉,還可加速醣類、蛋白質的分解。
但喝醋飲必須稀釋5倍以上,有胃潰瘍疾病的人不可飲用

b.
茶飲如薄荷茶、綠茶等,兒茶素能促進代謝,降低體脂肪,消除油膩感。

c.
含酵素的水果如木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等,清除腸胃油膩,幫助分解蛋白質、減少脂肪吸收。




(二) .
單挑米麵食的澱粉女

特徵:喜歡麵飯類的澱粉女,經常會攝取過多的澱粉。

妳特別愛吃飯嗎?還是最愛吃麵、米粉、水餃、披薩等,

只要一餐沒有麵或飯,就感覺吃不飽?

妳可能會缺乏優良蛋白質,也容易有虛胖問題,

想瘦得健康,就多補充如豆腐、豆干、牛奶等高蛋白的食物.....

澱粉女怎麼發胖的
?

澱粉過多,導致胰島素大量分泌,將過剩的血糖變成體脂肪囤積起來。小心,喜歡吃澱粉,較容易有大肚腩、水牛腰喔!


這樣吃就不會胖...主食替代策略

既然喜歡吃澱粉類食物,可以選擇具同樣有飽足功效的全穀類或蒟蒻、冬粉、寒天麵等,既低卡、又高纖,肯定安全!

Point 1
 主食種類換一換
把愛吃的麵飯換成全穀類。

Point 2
 用蒟蒻、寒天等替代澱粉類主食
把愛吃的米飯改成一樣有飽足感的蒟蒻或冬粉,更有超強的瘦身功效喔!

Point 3
 吃飯順序 先從蔬菜開
先吃高纖蔬菜,有助於緩和血糖質,其他像香菇、海藻類也很高纖。

Point 4
 晚上別吃澱粉類食物
晚上吃高碳水化合物的米麵,容易轉換成脂肪,澱粉妹就儘量在早、午餐吃吧!

plus
碳水化合物要怎麼吃?才不會胖勒

1.
黃金攝取比例:1餐中,一半左右是主食。
穀類中同樣含有豐富的膳食纖維,讓人體容易得到飽足感,可以預防吃得過多,而且大部分都會轉化為活動的能量。因此,在每天攝取的熱量中,一半以下為主食類並不會讓人發胖喔!

2.
吃碳水化合物特別要細嚼慢嚥才會瘦喔!
碳水化合物進入人體後,會轉換分解成醣類被血液吸收。
因此血糖值就會上升,而飽足感也就是因為血糖值上升所產生的。
但是,從進食到血糖值上升需要花一點時間,所以如果吃太快,在還沒感到飽足感之前,就會不小心吃太多了!

為了要防止這種事發生,最好的方法就是慢慢吃囉!

3.
早中餐吃太多澱粉,晚上就得控制食量!
白天因為工作關係,很容易會攝取麵包、麵等較方便取得的食品,但這樣就會造成過於偏重醣類的飲食,所以就要考慮調整晚餐澱粉類主食的攝取量囉!

4.
如果要吃甜點,就以200卡為上限吧!
甜點中也含有大量的碳水化合物(醣類),
吃太多當然會發胖,不過也不是完全不能碰甜食啦!

只要掌握好甜點的攝取量,自然就可以防止攝取過多的醣類啦!
點心的攝取量約為1天中攝取的卡路里的10%,以成年女人來說約為200卡以下。

5.
建議選擇顏色較深的主食類喔!
碳水化合物中,會導致我們發胖的部份主要是醣類,
相反地,如果所含的碳水化合物大部分是植物纖維,就比較不容易發胖。

像玄米、糙米、雜糧麵包等粗食和加工精緻食物比起來,所含的纖維較豐富,
而且,這些食物通常也較硬,需要花時間咀嚼,
也比較容易得到飽足感,所以,請多選擇顏色較深的主食吧!

 

(三) 愛把甜點當正餐的螞蟻女

特徵:正餐吃得很少,但餐與餐之間的零嘴點心有夠多,尤其特愛甜食,偶而會將麵包、蛋糕等甜點類當作正餐。

甜食的脂肪及氫化油(反式脂肪酸)含量高,所以這種人的膽固醇、三酸甘油脂通常較高,實在不利健康!
甜食太多會讓體質變得更溼、容易水腫,長期下來,健康大打折,下半身也容易水腫、肥胖!


螞蟻女怎麼發胖的?

以為只要不超過正餐的熱量,吃甜食就不會胖!其實甜食中除了脂肪與醣類,幾乎沒有其他營養素,唯一可見到的就是體脂肪飆升,甚至讓妳比實際體重更臃腫!

這樣吃就不會胖...

硬要將甜食剔除實在不是好辦法,何不聰明選擇相對低卡、低脂的甜點。

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衍伸閱讀˙(直接點連結就可以囉)

1.
【。減肥→擊退19kg的肥肉(part-1)*】 激勵用圖(裡面有Nikkie62KG的胖胖照)

2.
【。減肥→擊退19kg的肥肉(part-2)*】 減重心態的建立&減重19kg前的準備

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