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增肌減脂的飲食方法



營養師指出,除注意重量訓練後1小時內補充蛋白質外;要增肌,除要吃到足夠量的蛋白質外,平日三餐飲食組成更重要。(圖片來源/https://cialis.avseo.net

現在健身風行,眾多男女都想增肌減脂,飲食可以幫你達到目的嗎?

基本上,「增肌」與「減脂」是兩個不同的生理機轉;要達到減脂,需減少熱量攝取,而熱量攝取不足是不可能增肌。而增肌的前提,要有足夠的熱量,並配合重量訓練(阻力訓練)的肌肉破壞,加上飲食補充足夠蛋白質,雙管齊下,來達到肌肉重建增生的目的。   

增肌的關鍵不只是高蛋白,還要有足夠醣類,因醣類是運動最直接能量來源,可刺激胰島素分泌,胰島素是胺基酸合成蛋白質的重要荷爾蒙,幫助肌肉組織修復。所以整個增肌過程,應有足夠醣類攝取,在接受一定強度的重量訓練後,讓肌肉受損;於運動後1小時內補充足夠蛋白質食物(含20-30公克蛋白質),來達到修補作用。同時也提醒,重量訓練並不建議天天做,最好隔一天做,讓肌肉有休息修復的時間。    

對肥胖(身體質量指數>27公斤/公尺2)或體重過重(身體質量指數>24公斤/公尺2),想要增肌減脂的人,我們會建議先做減脂的策略,就是先減少500-750大卡/天,將體重減少5-10%後,再來做增肌運動。所以在減重的過程,會建議您每週要做中強度以上的有氧耗能運動,如慢跑、快步走、騎腳踏車、爬山等,至少達120-150分鐘/週。低熱量飲食(男1500-1800大卡,女1200-1500大卡),要搭配足夠蛋白質(1.0-1.2公克/公斤),讓肌肉撐著,減緩肌肉流失。達標後,加入重量訓練課程,進行每週3次(隔一天),約50-60分鐘重量訓練;配合運動後1小時內,蛋白質食物的攝取,幫助肌肉的重建及增生。

   

除注意重量訓練後1小時內補充蛋白質外;要增肌,除要吃到足夠量的蛋白質外,平日三餐飲食組成,更是重要。因研究發現,將一天蛋白質食物分配到三餐(早、午、晚),在增肌的效果上,比集中在午晚餐好。因此我們應該讓平日的三餐都要能吃到蛋白質的食物,千萬不要把蛋白質食物整個集中在晚餐吃,如早餐能有1個蛋、一杯牛奶或豆漿,午餐2-3兩低脂肉或2-3份豆製品,晚餐亦能有肉類2-3兩,再配合運動訓練,就會讓自己更有型。


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