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產後哺乳的營養調理 & 飲食禁忌 & 超有效的發奶食譜

        媽媽生產後的 42 天內稱為「產褥期」,也就是媽媽生殖器官恢復正常功能的期間,由於在生產時耗損極大的體力與失血,因此這段時間內國人會有「坐月子」的習俗。而目前產後護理之家 (月子中心) 的照護已經相當完善,因此本篇文章將談的是做完月子後哺乳期間的營養照顧。

 

 


哺乳期間的飲食禁忌

1. 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因,咖啡因會出現在母乳中,而寶寶喝了含咖啡因的母乳後可能會出現吵鬧、不易入睡的問題。

 

2. 高濃度酒精

寶寶長喝含有酒精的母乳會有嗜睡的情況,長期下來更有可能造成肌肉無力、吸允力變差、生長發育遲緩…等。

哺乳的媽媽吃藥膳時,加一小匙米酒去腥味就好。若一定要加很多酒,也一定要煮到酒精揮發後再吃,且最好等 3~4 個小時後再哺餵母乳。

 

3. 刺激性食物

太酸或太辣等刺激性食物,可能會改變母乳的味道。

 

4. 帶殼海鮮

若父母本身是過敏體質,媽媽吃蝦、蟹等帶殼海鮮後要注意寶寶是否有過敏現象發生。

 

5. 退奶食物

退奶食物例如:大麥芽、人蔘、韭菜、九層塔、薏仁、花椰菜、空心菜、瓜類、蘆筍、大白菜、竹筍、鳳梨、水蜜桃、梨子、奇異果…等。

 

6. 快速減肥

哺餵母乳有助於消耗媽媽的體脂肪,達到體重減輕的目的,平均六個月內可減掉 4~5 公斤。但不建議快速減肥,因為當熱量攝取少於 1500 大卡時,將會影響到乳汁的分泌量。

若已停止哺乳,希望能恢復至產前的體重,請見 產後減肥/未哺乳

 



 

哺乳期間的營養重點

1. 熱量需增加 500 大卡

此增加的熱量是提供製造乳汁所需。若媽媽生雙或多胞胎,或體重低於理想體重,建議還可再增加熱量。

 

身高

理想體重*1

未懷孕、產後未哺乳

一日總熱量*2

產後哺乳

一日總熱量*2

150~158 公分

50 公斤

1500 大卡

2000 大卡

158~165 公分

55 公斤

1650 大卡

2150 大卡

165~173 公分

60 公斤

1800 大卡

2300 大卡

               *1 理想體重:以BMI 20~22來計算

               *2 一日總熱量:以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

 

2. 鈣需要量增加

哺乳期間的媽媽每天需要攝取 1200~1500 毫克鈣質 (一般成人是 1000 毫克),若鈣攝取不足,則會耗盡媽媽體內的庫存量,使骨質流之增加。

 

3. 鐵質需要量是平時的3倍

「鐵的建議攝取量同懷孕第三期,為每天 45 毫克 (一般成年女性是 15 毫克),這麼高量很難從飲食攝取到足夠,因此可適當的補充鐵劑。

 

4. 維生素也要增加

母乳中有豐富的維生素,因此哺乳期間除了維生素K之外,其他維生素都是需要增加的,包括 A、D、E、B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、C…等。

 

5. 足夠的水份

母乳中 90% 都是水份,所以哺乳的媽媽每天至少要喝 2000 c.c. 以上的水份。

 

6. 預防產後憂鬱

從懷孕開始,媽媽體內的DHA濃度會降低,直到哺乳期也持續低,這是導致「產前憂鬱」「產後憂鬱」的重要原因。因此,建議哺乳的媽媽要多攝取含 DHA 的深海魚類和藻類,除了可以預防產後憂鬱之外,也可以透過母乳來促進寶寶的腦部發育,可以說是一舉兩得。

另外,攝取足夠的鈣質也能讓情緒穩定。

 

7. 多吃發奶食物

花生、豬腳、牛奶、豆漿、黑麥汁、魚湯、牡蠣、雞肉、牛肉、黑糖…等。

 

8. 卵磷脂使乳腺暢通

大豆中所含的「卵磷脂」也有助於使乳腺暢通。如果是分泌乳汁不順暢的媽咪,除了傳統的食補「花生燉豬腳」之外,不妨可以試試直接補充「卵磷脂」

 



Donna營養師的營養保健方案

 




哺乳期 (發奶)食譜

餐次

食譜

2000大卡

2150大卡

2300大卡

早餐













 

芝麻乳酪法式麵包


低脂乳酪20克

黑芝麻粉½茶匙

法式麵包75克

低脂乳酪20克

黑芝麻粉½茶匙

法式麵包75克

低脂乳酪20克

黑芝麻粉½茶匙

法式麵包100克

山藥豆奶


山藥35克(¼碗)

豆漿120 c.c.

低脂牛奶120 c.c.

山藥70克(½碗)

豆漿120 c.c.

低脂牛奶120 c.c.

山藥70克(½碗)

豆漿120 c.c.

低脂牛奶120 c.c.

早點






青木瓜鯉魚湯


青木瓜100克

鯉魚1兩

青木瓜100克

鯉魚1½兩

青木瓜100克

鯉魚1½兩

水果


蘋果(小)1個

蘋果(小)1個

蘋果(小)1個

午餐






























紫米紅豆飯


紫米20克

紅豆20克

白米30克

紫米30克

紅豆20克

白米30克

紫米30克

紅豆20克

白米30克

薑絲拌蚵仔

牡蠣1兩

薑絲、蔥末、蒜末

烏醋、蠔油


牡蠣1兩

香油½茶匙

薑絲、蔥末、蒜末

烏醋、蠔油

牡蠣1兩

香油½茶匙

薑絲、蔥末、蒜末

烏醋、蠔油

三色菠菜


菠菜30克

番茄40克

黃椒30克

植物油½茶匙

菠菜30克

番茄40克

黃椒30克

植物油½茶匙

菠菜30克

番茄40克

黃椒30克

植物油½茶匙

炒海帶芽


海帶芽40克

紅蘿蔔10克

薑絲、蒜末

植物油½茶匙

海帶芽40克

紅蘿蔔10克

薑絲、蒜末

植物油½茶匙

海帶芽40克

紅蘿蔔10克

薑絲、蒜末

植物油½茶匙

花生豬腳湯

豬腳1½兩

花生½湯匙

豬腳1½兩

花生½湯匙

豬腳2兩

花生1湯匙

午點











桂圓燕麥餅乾


燕麥片1½湯匙

中筋麵粉1湯匙

桂圓10克

橄欖油½茶匙

燕麥片1½湯匙

中筋麵粉1湯匙

桂圓10克

橄欖油½茶匙

燕麥片1½湯匙

中筋麵粉1湯匙

桂圓10克

橄欖油½茶匙

蔓越莓優酪乳


蔓越莓乾1湯匙

無糖低脂優格240 c.c.

蔓越莓乾1湯匙

無糖低脂優格240 c.c.

蔓越莓乾1湯匙

無糖低脂優格240 c.c.

晚餐
























燕麥小米粥


白米20克

燕麥30克

小米20克

白米20克

燕麥30克

小米30克

白米20克

燕麥30克

小米30克

牛肉炒芥藍


牛肉1½兩

芥藍50克

植物油½茶匙

牛肉1½兩

芥藍50克

植物油½茶匙

牛肉1½兩

芥藍50克

植物油½茶匙

麻油豬肝湯


豬肝1兩

麻油½茶匙

薑絲、米酒1茶匙

豬肝1兩

麻油½茶匙

薑絲、米酒1茶匙

豬肝1兩

麻油½茶匙

薑絲、米酒1茶匙

金針菇紅莧菜


紅莧菜50克

金針菇40克

植物油½茶匙

薑絲

紅莧菜50克

金針菇40克

植物油½茶匙

薑絲

紅莧菜50克

金針菇40克

植物油½茶匙

薑絲

晚點









黑糖紅棗銀耳甜湯圓


白木耳10克

紅棗3顆

小湯圓1湯匙

黑糖½湯匙

白木耳10克

紅棗3顆

小湯圓1湯匙

黑糖½湯匙

白木耳10克

紅棗3顆

小湯圓1湯匙

黑糖½湯匙

水果


櫻桃5顆

櫻桃5顆

櫻桃5顆

 

 

Donna營養師小叮嚀

        哺乳期間充足的營養不儘能讓媽媽儘快恢復體力預防產後憂鬱症,更能讓寶寶頭好壯壯。尤其 2 歲以前是寶寶腦細胞和免疫系統發育的黃金時期,想提供給寶寶優質的母乳促進成長發育,就要從妳的飲食做起。

 

 

 
 

 

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