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運動後兩小時內 吃對食物有助瘦身
運動後兩小時內 吃對食物有助瘦身



【中時健康 楊欣菲/台北報導】2013.10.31







近年運動健身的風氣盛行,尤其有越來越多的女性開始利用運動來保養健康與身材。許多在螢幕前看似纖細嬌弱的女明星,其實私底下都有固定運動的習慣,例如女藝人張鈞甯、歐陽靖、賈永婕與天后蔡依林等都曾公開表示,運動就是她們維持窈窕身材與活力的祕訣。



雖然藝人們運動瘦身的成果輝煌,但一般人卻總抱怨,運動了還是瘦不下來,到底是為什麼!?特別是有些人為了瘦小腹、瘦大腿、瘦蝴蝶袖,拼命做局部雕塑運動,累得滿身大汗,但一段時間後卻發現,想瘦的地方根本文風不動,不禁懷疑起運動真的可以瘦身嗎?



對此,雅得麗生活診所許順菖醫師表示,運動對於減重真正的幫助在於減少脂肪增加,而非直接減去脂肪。所以,若是單靠運動是無法瘦下來的,還必須配合正確的飲食調整,讓身體熱量維持在負平衡,也就是熱量消耗大於熱量攝取,才能達到減重塑身的目的。



許順菖醫師進一步解釋,一般的低度或中強度運動,如騎腳踏車、快走或慢跑,所消耗的熱量首先會是來自肌肉內的三酸甘油酯;若是進行高強度的激烈運動時,消耗的熱量則來自肌肉內的肝醣。換句話說,運動時首先消耗掉的熱量幾乎全部來自肌肉,而非身體其他部位的脂肪組織,這與一般人理解的觀念完全不同。



而運動之所以有助於減重和瘦身,主要在於運動可以降低脂肪組織對三酸甘油酯的吸收能力,並且減少熱量回存到脂肪組織與肝臟,可預防脂肪肝的產生。同時,運動可提高基礎代謝率,加速熱量的消耗。所以,運動同時搭配飲食內容與熱量的調整,就能達到明顯的瘦身效果。



至於運動要如何與飲食搭配呢?許順菖醫師表示,吃的時間是關鍵,運動後肌肉組織對熱量的需求增大,熱量會優先儲存到肌肉,減少儲存到脂肪的機會,不過這樣的作用最多維持約二小時,因此建議民眾可把握運動後二小時內的黃金進食時間。



至於食物的部分,許順菖醫師建議,運動後可適量增加蛋白質及醣類攝取,如此能減少吃下的熱量轉變為脂肪,也有助修復肌肉因運動帶來的損傷。根據研究,碳水化合物與蛋白質比例為3:1的飲食組合,對肌肉的修復效果最佳。將總熱量控制在300卡左右,如碳水化合物類的御飯糰、三明治、地瓜,搭配屬於蛋白質類的水煮蛋、低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等都是不錯的組合。另外,運動後也建議適量補充具抗氧化效果的維生素C,如奇異果、芭樂、蘋果以及維生素E,如杏仁、花生、核桃等,藉以排除運動時產生的自由基以及代謝廢物。



最後,醫師提醒常有一些民眾為了減肥什麼都不吃,只攝取流質食物就拼命進行激烈運動,這樣其實很容易因為血糖過低,造成腦神經中樞損傷,也會增加運動傷害的發生機率。唯有規律運動,搭配正確飲食觀念,才能穩定地瘦下來,且瘦得長長久久,不復胖。若有體重控制的問題無法解決仍應求助專業醫師,才能健康減重,不傷身。






中時健康:http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=2,25&id=17084
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