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8 個小撇步讓你健身減肥不中斷
大家瘦身很常都會間斷,沒有動力嗎?以下教你 8 個方法,幫助你持續健身,維持體態!





1. 出現在健身房就好:退而求其次,有總比沒有好



在沒有動力健身的日子,退而求其次把目標改成只要有出門到健身房就好,當你熱身完就可以離開。告訴自己就只做熱身,會比較容易出門達成,但根據狀況一旦你熱完身讓你的血液沸騰了,十之八九都會繼續完成完整的健身流程。





2. 量化你的目標:算算你的體脂率



你會在健身前量你的體脂肪比率(脂肪含量與體重的比率),然後運動結束後再測量一次看這次的成果嗎?「量化的過程會讓你的目標更明確而不只是『我要讓我的腹肌看起來更棒』這種空泛的想法」專業教練 Tim Kuebler 這麼說。



美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)指出,正常的健康女性體脂率一般來說介於 15% ~ 25% 之間(三十歲以下女性體肪脂率的正常值是 17-24%,三十歲以上的正常值是 20-27%),你可以用以下的公式算出自己「大概」的體脂率,或是付點費用讓專業的教練用健身房提供的脂肪卡鉗( body fat calipers)量出更精準的數字。



『小孩體脂肪 % = (1.51 × BMI 指數) − (0.70 × 年紀) − (3.6 × 性別) + 1.4

成人體脂肪 % = (1.20 × BMI 指數) + (0.23 × 年紀) − (10.8 × 性別) − 5.4』



其中,男性性別取值為 1,女性取值為 0



p.s.: 另外感謝發佈後 PTT 的 Fitness 版 mamaya 分享: http://ppt.cc/dSR1 這個網站可以算 還可以算基礎代謝



3. 訂下健身時間:事先排開雜事,排除萬難一定要去



「你永遠不會有時間,時間必須用擠的..」美國佛羅里達鐵人三項國家訓練中心的運動經理 Chuck Wolf 這麼說。「很明顯地,缺乏持續性的計劃,一般人健身或瘦身失敗的主要原因」他建議想維持紀律的朋友,時常整理行事曆,然後每週至少安排一次健身項目。



來自喬治雅州的運動科學教授 Rod Dishman 並建議,要有個緊急應變的計劃(行事曆上多排個緩衝時段,或是訂下規則),以防意外取消你的鍛鍊。





4. 與朋友立下誓約:邀朋友一起完成目標,成功機會更高



有個朋友在健身房等你,會讓你有不得不去的錯覺。奧運金牌得主 Tristan Gale 說「假使你與某人立下了約定,人們一般都傾向於遵守約定」但並不表示你得邀你最好的朋友一起健身,找一個與你有同樣目標和相同鍛鍊層級的朋友反而更適合。





5. 完成該有的運動量:持續維持自己的目標心率



根據美國心臟協會指出,心臟病是女性的頭號殺手,每年奪走將近 50 萬人的生命。透過健康檢查查出你的膽固醇指數並咨詢相應的每週運動量,並且透過持續的運動讓你的心率達到目標心率區間(自己最高心率的 60-85%)維持一定的時間,「完成這些具體的目標,你將會有效地降低自己心臟病發生的機率」密蘇里大學哥倫比亞分校的內科醫學助理教授 John Thyfault 斬釘截鐵地說。

『最大心率 = 220 - 年齡

目標心率 =(220 - 年齡)x 60% ~ (220 - 年齡)x 85% 』

燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。那麼什麼又是燃脂運動呢?燃脂運動就是燃燒脂肪的運動,其需要滿足下面 三個必要條件:



[alert color="green"]1. 運動過程中心率要達到目標心率

2. 運動要持續20分鐘以上

3. 必須是大肌肉群的運動,如慢跑、游泳、健身操等[/alert]



引用資料來源: 行政院衛生署



6. 自衛:所有女性都應該嘗試看看



需要更多有趣的方法來降低你的腰圍嗎?或許可以去參加自我防禦課程(女子防身術之類的實戰課程),它可以有效幫助你增加自信和維持目標心率,學習實用的防身自衛技巧,像是攻擊敵方的弱點或是透過肘西增加傷害的力道等,都可以加強自己身體的控制與平衡感。自我防衛專家 Dana Schwartz 說:「每堂課你都會看到自己有所進步,我想很多人都會從中得到成就感。」





7. 投資好的教練或許是不錯的選擇



如果到健身房你不知道做什麼,或許聘僱一個好的教練來幫你是不錯的選擇,個人教練透過近身的觀察,除了可以幫你規劃適材的健身計劃,還可以在你鍛鍊 的過程調整你的姿勢讓你免於運動傷害。「專業的教練會分解動作一步一步的指導,讓你很清楚明白每個動作是哪些肌肉在運作」職業健身教練 Brenda Powell 這麼說。





8. 找到心之所愛的運動



你討厭吃魚,但這並不代表你會不吃飯,同樣的道理在運動上也適用。「我一般建議人們跑步,跑步是最好的運動」斯克蘭頓大學的運動科學教 授 Ronald W. Deitrick 說:



「不過假如你不喜歡跑步,它有再好的運動效果你也不想理啊!對一個人來說最喜歡的運動,便是他最『好』的運動。所以最重要的是要確定找到自己喜歡的運 動,並且持之以恆地維持下去!」





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資料來源:8 Ways to Stick to Your Workout
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