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以運動控制體重的幾種方法
(文/圖皆摘自《運動黃金20分鐘》 / 三采文化提供)



一、試試看幾個小道具。

有太多的研究發現,詳細記錄飲食量和活動量能降低飲食量、增加活動量,幫助你避免

回過頭把熱量補回來。計步器很有用,因為這能記錄你每天步行的距離;許多人在減重之後步行的距離就會縮短,即使他們很勤勞地做運動。大多數的人都高估自己步行的距離。在一項研究中,受試者猜測自己每天在日常活動中能走上四英里的路程(其中不包括運動時步行的距離),但是加速度計(一種先進的計步器)揭露的殘酷事實擺在眼前,就是大多數人步行的距離根本不到這個數字的一半。



二、認識「脂肪燃燒區間」(fat-burning zone,又稱「運動強度區間」)。

我們大多數人都聽說過「脂肪燃燒區間」:進行中等強度的運動時,你的身體會先使用

儲存的碳水化合物做為燃料,但是進行強度較低的運動時─例如步行,而非慢跑─你的

身體燃燒的熱量大部分來自脂肪,但是並不表示你會因此減去體重。丹‧凱利博士提出這個說法,人體在脂肪燃燒最大程度時的心跳率,每分鐘心跳率達一百零五到一百三十四次,代表脂肪燃燒區間。現行的「脂肪區間」問題在於,以熱量燃燒區間的角度來看,這樣的運動量並不足夠;

為了燃燒更多的熱量,你必須進行更激烈的運動,而且運動的時間也必須拉長,但是我們大多數人並不這麼做。此外,燃燒的脂肪熱量通常來自於你最近一次吃下肚的餐點,而非你的水桶腰,所以不要再欺騙自己說,光是簡短輕鬆的散步就有多大功效。凱利博士說:「或許,如果能運動到接近心跳率區間的最大值,你最終還是會燃燒比較多的熱量。」



三、有時候,不妨給自己一點壓力。

激烈運動似乎是運動後讓身體持續燃燒熱量的唯一途徑。運動後的這段時間內,你的

新陳代謝維持在高檔位數個小時,你不需要花費力氣就能再燃燒一些熱量。許多研究已經指出,輕度運動不會帶來這種事後燒,而證據顯示長時間、累人的激烈運動確實能讓你的新陳代謝率提高一小段時間,不過這種運動不適合膽小鬼(或沒有取得心臟科醫生許可的人)。

「這意味著,運動強度必須要激烈、時間要拉長。步行是一項很好的運動,但是如果你希望運動後還能額外消耗一些熱量,你可能會失望。」「就減重而言,你每次運動時主要重點應該放在高強度的活動上,(選擇跑步而不要步行)在背上裝有重物的背包,在樓梯間跑上跑下。讓運動強度盡可能增加。



四、早餐前做運動。

滾下床,直接穿上運動鞋可能不是一件令人開心的事情,但是可靠的研究顯示,空腹時

運動比飯後運動能燃燒更多的脂肪,即使你飯後運動的強度比較強。另外,大部分燃燒的脂肪來自於你最近才吃下肚的餐點,而非已經儲存在體內的脂肪。不過運動已經證明能讓人不再增加體重,即使採用高脂肪飲食法亦如此;運動也能改善新陳代謝。其他研究指出,健康的人在早餐時食用蛋類,比其他在早餐時享用貝果或高碳水化合物食品的人,在一天之中產生較少的熱量。



五、起身歡呼。

博恩博士在最近出刊的《運動醫學與科學》上寫道:「有愈來愈多證據指出,有別於中

等強度的活動,運動強度低的步行、站立等動作可帶來每日的能量支出,卻又不會引發熱量補償效應。」意思就是,你讀到這一段的時候,應該一邊起身站立,這能讓你減肥。在博恩博士的實驗研究中,志願者坐在輪椅上一整天;在另一次實驗中,他們則站立一整天。博恩博士說:「志願者沒有特別做什麼事情。」沒有跳躍、跑步或進行任何形式的「運動」,就只是安靜站著,但是同一群人在這兩次實驗中發生的熱量支出卻有著極大的差異,相差「數百大卡」。博恩博士說,靜靜站立的志願者身上刺激食慾的荷爾蒙濃度並未上升,這些站立的人雖然燃燒熱量,卻不會因此吃得更多。所以如果你想要減肥「你不一定非得要跑上一大段時間,只要離開屁股下的椅子就行了。」
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