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改變老化,從這個步驟開始
(文/圖皆摘自《運動黃金20分鐘》 / 三采文化提供)



你能改變老化過程的幾個簡單步驟



一、稍微運動也比完全不動來得好。

二○○八年一項針對運動和細胞老化進行的國際研究做出這個結論,「中等強度的體能活動可以帶來保護性的效果。」換言之,你不一定要把自己累垮,才可以保護你的細胞。對老化和運動進行深入研究的塔洛波斯基博士說:「或許有一個運動總量的門檻,才能有效影響生理上的老化。他繼續說道,但如果你從來沒有運動的習慣,」多少做點運動總比什麼都不做好。你可以先從每天走路五分鐘開始,然後每次以五分鐘為單位慢慢增加你的運動量。



二、付諸行動。

走路是一項非常好的運動,尤其如果你的主要目標是維持健康、降低老化帶來的影響

喬納博士說。他引用日本信州大學醫學研究所運動醫學教授能勢博(Hiroshi Nose)

的研究。這項研究招募上千名年長日本國民,進行長達五個月的強力間歇性健走(三分鐘快走、三分鐘慢速走路,重複這個循環十次)。運動的效果非常顯著,尤其是在老化的部分。

「生理強健程度(最大攝氧量以及大腿肌力)增加約百分之二十﹂,能勢博博士在寄給我的電子郵件中寫道,「這確實能讓你感覺自己比開始運動前年輕了十歲。」



三、抱歉,給年長競賽型運動員的建議只有四個字:間歇訓練。

從科學的角度來看,我們主要觀察的是,如果你想要在年紀增長的同時,還能維持你的體適能和運動表現,你必須採取間歇性的運動方式,田中博士說道,他針對訓練有素的運動員進行深入的研究。高強度訓練會影響心臟和肺臟,讓你盡可能保持最大攝氧量。就實務上而言,這指的就是間歇訓練,或稱為短時間、激烈重複的運動訓練,例如衝刺四分之一英里後休息幾分鐘,然後再次衝刺。田中博士說:「不管任何年齡,我都沒有認識太多喜歡間歇訓練的運動員。但是如果你年紀大了以後還想要比賽,這些訓練很重要。」



四、堅持下去。

握力是衡量老年生活品質時,另一個最可靠的預測指標。你能不能穩穩握住物品、能不能用力握別人的手?各種形式的肌力確實都會逐漸消散,尤其在你都不運動的前提下。加拿大的科學家研究長年跑步的中年跑者的大腿和二頭肌,發現他們大腿肌肉內充滿健康的動作單元,能讓肌肉收縮得更快、更有力氣。但是他們手臂肌肉卻沒有什麼力量,肌肉內的動作單元數量比年輕人還要少很多。因為,他們在跑步的時候不太需要用到手臂。

另一項研究也發現,六十歲以上的人進行重量訓練能增加關節的活動範圍,降低運動傷害的發生。有趣的是,即使在最年長的運動員身上,依然能看到這些好處。對男性尤其是如此,即使在進行重量訓練後沒有長出很多肌肉也一樣。一份檢視十多項針對年長者進行重量訓練的報告發現,一般而言,重量訓練不分運動量和形式,都能改善老年人身體的組成型態。他們進行重量訓練後脂肪比較少,瘦肉組織會增加,通常會增加一公斤或二‧二磅的肌肉。作者承認這個結果和健康的年輕人預期會產生的效益相比,似乎不是很顯眼,但是卻比不運動的人在五十歲之後,肌肉以每年零‧一八公斤或零‧四磅的速度減少還要好得多。



沒有任何跡象顯示,我們這些不再年輕的人一定得大幅減少專為年輕人設計的運動訓練項目。這篇檢視報告總結道,關鍵在於循序漸進並且持續進行。另一項研究發現,年長的男性和三十多歲的運動員在結束數週的重量訓練後,年長組比較容易流失已經取得的肌力。但是當他們再次回到健身房後,很快就能恢復流失的肌力。健身教父傑克‧拉蘭從未抱怨自己在年屆七十或八十歲,甚至是高齡九十歲之後,就再也無法拖得動火車車廂或單手做完伏地挺身一百下。他的老年經驗值得仿效,只是拜託不要學他穿著亮橘色的緊身健身衣。
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