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運動黃金20分鐘 讓身體更暖和
(文/圖皆摘自《運動黃金20分鐘》 / 三采文化提供)



以五到十分鐘的輕度有氧運動開始



如果你打算跑步,先從慢跑開始;如果你打算快走,先從慢速步行開始。



重點在於,讓心跳和呼吸次數漸次增加,你的核心體溫就會緩緩上升。

保持緩慢的步調,沒有必要在你真的開始運動之前,就先讓自己累垮。



不要停下來,接著進行動態伸展運動

在這個時候,你會想要喚醒、活化各種和關節相連的組織。在理想狀態下,你應該完成四到五次的動態伸展運動,且要集中在之後進行的運動特別會使用到的關節部位。

動作本身不一定要難度很高或你不熟悉,例如開合跳就能喚醒腳踝、膝蓋,也能讓肩部關節得到一定程度的甦醒。先做這些動作幾回合,然後加入下列的訓練動作。

這些動作雖然現在被稱為「動態伸展運動」,但是他們其實不過是操場上隨意做的動作,只是有科學研究的背書。

以下是幾個例子:

● 踏跳步(skipping)。你一定知道這個訓練動作,抬高膝蓋向前跳躍,試著在著地的時候維持腳底平坦(不要以腳指著地),讓每一步都確實踏在地板上。然後換另一隻腳做這個動作,重複這個循環十次以上。這個動作非常適合用來讓腳踝、膝蓋、髖骨為跑步、騎自行車或類似的運動做好準備。

● 向後踏跳步(backward skipping)。這是和踏跳步同樣的動作,只是方向變成向後走。當然你得先確認你身後是否有任何障礙物,尤其是其他正在做運動的人。

● 以腳跟碰觸臀部(bottom kicks)。快速抬起一隻腳的腳跟碰觸你的臀部,要確認你的膝蓋、大腿和肩膀成一直線。剛開始時速度慢一點,之後再加快節奏,讓你的神經系統、肌肉和關節有時間做準備,迎接跑步、足球、籃球或網球這類的活動。左右腿各重複這個動作十次。

● 踢正步(straight-leg march)。又名「小小玩具兵」。把一隻腿打直向前踢,腳指頭放鬆朝向天空,讓另一邊的手臂往朝向天空的腳指頭伸展。接著交替另一隻腿和手臂重複這個動作。完成十次組合,或者以這個步伐穿越等一下要打球的球場。

● 蠍子式(scorpion)。這個動作以蠍子命名,是因為你要模仿蠍子甩尾,左右擺動。腹部朝下躺著,手臂向外伸展,腳踝彎曲讓腳指頭碰觸地板。抬起右腿朝你的左邊背部踢去,只要在舒適範圍內,踢得愈遠愈好,然後換左腳朝右邊背部踢去。剛開始時,只需要做一次這個動作,接著快速做十到十二次。這個動作能暖和你的下背部和髖關節,但是它的難度不算低,屬於進階運動。如果你嘗試做了幾次之後覺得不太舒服或者感覺有點痛,就停下來。可以試試另一個比較溫和的泥打滾(mud wallow)動作:背朝地躺下,彎曲膝蓋碰觸胸部,然後輕輕向左右兩邊滾動。

● 手掌步行(handwalks)。這個動作特別適合網球和籃球運動員,能讓肩膀、背部、大腿的溫度提高。站直,雙腳併攏,彎下腰直到你的手掌能平貼在地上。雙手向前「走」,直到你的背部伸展到最大限度。腿部打直,慢慢讓腳掌向手掌移動,然後再一次讓雙手向前「走」。重複這套動作八到十次。

● 揮桿練習(practice swings)。這個簡單得令人吃驚的動態暖身動作,適合高夫球員(有許多高爾夫球員甚至為此省略基礎練習)。根據最近的一項研究發現,這種暖身動作能改善控球準確率達百分之六十。透過適當的擺動動作,移動你的手臂、肩膀、背部,不要抓取任何重物。然後開始「拿出『球袋內所有的球桿』練習揮桿」,這篇研究的作者寫道:「先從較短、較重的球桿開始,進展到較長、較輕的球桿,最後逐漸達到打球時的速度和強度。」


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