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【減肥】改版改很大的三日減肥餐♥ 不餓也3天瘦近1公斤♥


很開心的說,我停滯了兩周,即使加大運動量也沒降低的體重

因為這個三日減肥餐而變瘦了!!

太開心了,所以來記錄一下我這三周的飲食&這份菜單的一些簡單理論



我要先說一件事,我希望想使用這個食譜減肥的人可以多等一周!!!

下周我還會再吃一次,只有自己實驗才知道會不會復胖!

不希望把壞方法教給大家,只是先提供這份菜單XDDD



話說我很討厭吃低於基礎代謝率,一來未來容易復胖

二來是我有點奇怪變態的喜歡追求肌肉(腹部)

我不想冒險讓「節食」瘦到肌肉啊!

最重要的是我很討厭餓肚子或營養不均衡,非常非常之厭惡←這就是胖子阿XDD



我變瘦的幅度不大,三天0.8公斤,我都是早上一起床空腹時量體重

其實我有有量到瘦1公斤,但我走到廚房裝杯水再回來量就變瘦0.8

不想唬爛大家說有瘦1公斤,於是我數字忠實呈現XD

只是整數部分真的還有點難看,所以讓我馬賽克一下(但會不會以為我變胖啊XDD)

證據!!!





是真的有變瘦喔!!!



如果要完全按照3日食譜去吃,保證不僅餓得要死又會準備復胖

人一輩子不可能都這樣吃東西

所以我決定稍微改一下這個菜單,然後就不小心有點改太大了哈哈

我覺得我根本三餐正常...

我個人很得意的一件事就是

從我有心要減肥開始,幾乎是沒有復胖過!

不過的確有一年真的變胖(不算復胖),一周打工3天有供餐,兩個晚班兩個午班

午班配菜吃到爽,老闆晚餐煮得像辦桌,不吃還會夾到你碗裡

這樣打工一年不信沒人會胖!!

連我不管吃再多都不會胖、其實很想變胖的38公斤朋友,被這樣養個半年也變成42

(不過放個暑假他又回復38了,讓她很沮喪)



回正題



首先我要先糾正【原版菜單】的一些詭異之處&使用說明

1. 絕對不能更改飲食順序,因為食物彼此間會發生化學反應

個頭!!

都吃到肚子裡,用胃酸消化了,是要發生甚麼化學反應?

如果說澱粉被消化成葡萄糖、蛋白質變胺基酸,我就承認真的有化學反應

問題是,如果只是這樣的化學反應,為什麼不能更改飲食順序XDD



2.高熱量的冰淇淋、垃圾食物的熱狗、水果多於蔬菜

我可以理解這份減肥食譜希望不要讓我們吃得很失去一些均衡

又希望它可以讓大家減肥減得愉快,熱量不要過低所以加了這些東西

雖然冰淇淋高熱量,但是低GI,並不是不能吃

可是冰淇淋中的油脂並不是健康的油脂,如果需要攝取油脂,我會建議改其他食物

熱狗,基本上便利商店的熱狗、肉,那個真實成分我都會打折扣

要補充蛋白質要吃肉,自己買其他地方賣的肉吧!



想減肥,要吃蔬菜水果,但是絕對不要水果的量多於蔬菜

水果中有果糖,吃太多也是瘦不下來,水果也要挑種類,如果三天拼命吃榴槤也沒用

之前營養師是跟我說,蔬菜水果以2:1的比例是最好的

真的不行,也至少要1:1!



3.不要想要靠這份減肥餐快速減肥

這份減肥餐是完全被神化,甚麼一個月吃四輪會瘦20公斤

就看多久後復胖,哼!(?)

而且節食減肥不搭配運動的話,之後的復胖體脂會比原先更高

醫師指出,一周瘦0.5~1公斤是最剛好,也最不容易復胖

一個月瘦4公斤也已經很可觀了!



4.吃完三天後暴飲暴食會完全沒用,一周只能吃一次

所以最重要的就是

這三天要選擇熱量不要太高、自己喜歡的、有飽足感的健康食物

通常餓了一天,隔天很容易失控

千萬不要讓自己落入失控的邊緣 囧



5.要搭配運動

實施這套減肥餐時,我不會去做很激烈的有氧運動

平常我大概是去快走3公里(跨大步手擺動),40分鐘內走完

但這幾天是只做一些雕塑性質的訓練

比如說拿水瓶雕塑手臂、棒式練腹肌



6.要喝大量的水

一定要1800以上!因為茶、咖啡不等於水,一定要用水沖淡血液濃度

不喝水100%水腫,水腫喝水是無關的~~



再來,這份菜單的出處也很詭異

一下說榮總(榮總是最常見的),一下說台大,後來又推到美國去了

不過不管是哪一間,都說不是它們的XDD

因為這份菜單真的被砲轟的太慘了XDD這也是為什麼我遲以至今才試試看這份菜單



首先大家要知道自己的基礎代謝率大概是多少

最精確的是去使用體脂計(踩鐵片的那種比較不準,但還是可以參考)

或是測出自己的體脂再來換算 【簡單不精確體脂計算公式】

基礎代謝率計算公式:BMR = 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重

只要體脂不準,基礎代謝率就會不準XDDD




這份三日菜單大概是11XX大卡,請依照自己的基礎代謝率向上加

只要不是一整天躺在床上,就一定要吃「高於」基代

並不是吃高於基代就一定會胖!但吃低於基代一定會復胖,不然就一輩子吃少少的吧~




基礎代謝率最簡單的解釋方式就是

空腹,張開眼睛,躺在床上完全放鬆,呼吸一整天消耗的熱量


所以不要吃低於基代

這樣連活著的熱量都達不到(亂恐嚇)



想自己改食譜,可以簡單參考這份資料,看第6~16頁就好

沒有在資料裡的,網路也可以稍微查到 【低GI資料】



簡單解釋GI 就是升糖指數

低GI的東西比較不容易讓血糖上升,降低胰島素分泌,減少體脂肪形成

另外目前也有一個跟胰島素相關的研究,但還沒被證實

雖然沒有因果關係,胰島素被懷疑跟癌症有關係(只是懷疑喔!!!)

反正不管有沒有關,讓血糖快速升高都不是一件好事

但不得不否認,是因為提到癌症我才比較願意少吃甜XDDD



原版菜單的茶可以換咖啡,我有看過其他版本的是寫茶或咖啡

我都是選擇茶,因為我不喝咖啡~~

然後飯後15分鐘不坐下,晚上過八點不吃,盡量營養均衡,喝很多很多水

不能不吃澱粉,每天都要吃蛋XDD

看起來很多,但其實滿簡單的,這是我的幾件堅持!



料理方式我等等會在食譜後說明

進入菜單



第一天

早餐:1. 無糖綠茶 2.烤厚片花生醬土司 3.葡萄柚半顆

第一天還不想虐待自己,所以我烤土司的部分選厚片

雖然其實我很討厭吃吐司,也很討厭吃花生醬>_<

如果可以的話,全麥土司會比白吐司更好



午餐:1.無糖綠茶 2.水煮鮪魚半罐 3.統一無糖豆漿一瓶 4. 7-11生菜沙拉一份 5.飯一碗


話說綠茶中的兒茶素可以幫助減肥,而且最近的研究指出綠茶還可以降低骨質疏鬆

加上我本來就很愛喝綠茶

所以一天一杯綠茶根本很輕鬆

大賣場買個一盒綠茶包,一包2塊多而已吧,很便宜(天仁茗茶的茉香綠茶包好香)



晚餐:1.煎竹筴魚一隻 2. 地瓜葉一碗 3. 佛手瓜半碗 4.蔬菜湯(洋蔥&杏鮑菇)一碗



其實我會盡量少吃生冷蔬果,因為這樣很容易讓手腳冰冷,最近豆漿我也會弄溫

但中午在外面吃,今天又不想吃便當,所以買了生菜沙拉

有開始注意飲食的溫度後也比較少經痛!



[簡評] 水煮鮪魚很腥,怕腥味者可以再用熱水煮一下,罐頭裡的肉有點紅紅的




第二天

早餐:1. 御茶園無糖綠茶半瓶 2. 烤土司一片 3. 水煮鮪魚罐頭半罐 4. 小黃瓜絲少許 5.蘋果一顆

三明治好吃^_<

午餐:1. 御茶園無糖綠茶半瓶 2. 便當(糙米飯一碗、不知是甚麼的綠色蔬菜半碗、蛋一顆、高麗菜半碗、洋蔥炒牛肉半碗)

菜跟飯的量我都是粗估的~~~大概是這樣的碗



基本上我午餐不忌口,因為這天是星期四,有可怕的整日補習,用腦其實很餓XDD

生物老師警告我們不准減肥,會沒慾望讀書(?),營養怕不夠

所以我只是盡量多選蔬菜來吃



晚餐:1.茄子一碗 2.地瓜葉一碗 3.竹筴魚一條 4.6片生魚片

今天晚餐吃得太開心了XDDD

反正熱量不高又沒關係=ˇ=



第三天

早餐:1. 無糖綠茶 2. 香蕉一根 3. 烤土司一片 4.低脂起司一片 5.荷包蛋一個

其實我一直提醒自己要拍我的餐

可是每次都吃進口才想到,後來就慢慢放棄了-_-



午餐:1. 無糖綠茶 2.雞肉飯一碗 3. 青菜 4.統一豆漿一瓶 5.葡萄柚半顆

我家附近這家店,雞肉飯拌一點韭菜汁好好吃♥



晚餐:1. 無糖綠茶 2.地瓜葉一碗 3.竹筴魚一條 4.甜食些許 這是預定計畫XDD

結果...1.無糖綠茶 2.豬肉蔥抓餅3.兩個小茶點 4.果汁一瓶 5.爆米花大概30顆吧哈哈




第三天爆走了,因為...我去參加了Samantha thavasa的party

現場有小點心我怎麼可能不吃!!!



只是很克制的沒有吃很多>_<



不過爆米花好吃♥

第三天有這個活動還真是失策!!!



我們家的菜、茄子一直都是用熱水簡單燙後,拌入橄欖油&醬油膏(或素蠔油)

用熱水燙一下,熟了就立刻撈起來,就比較不會讓蔬菜的營養流失

用橄欖油這種好的油補充油脂~



為什麼我會堅持不能不吃澱粉?

因為根據最新研究,抗性澱粉可以幫助脂肪燃燒!

如果我吃的餐裡的白吐司換全麥土司會更好!



每天一顆蛋只是因為,我現在是考生,老師說人的腦中需要很多膽固醇

蛋因為原本是拿來孵小雞的,所以又被稱為完全蛋白質,是非常好的營養

很多人會認為多吃蛋膽固醇會升高,但這點其實目前被推翻了



太詳細的理論這邊講很複雜~~想知道請自己去看報導~ 【膽固醇報導】

正常人每天一顆蛋並不會讓膽固醇上升

我的生物老師&讀醫學相關課系的同學都跟我說,甚至吃到5.6顆都可以(只是要運動)

不過可能有點太過頭,但每天一顆一定是沒問題的



飯後15分鐘站著是為了避免胃凸而看起來有大肚子

長時間坐著也容易擠壓胃部與腹部,所以久坐的人容易有小腹



這就是我這次的三日減肥食譜了XDDD

我已經親自實驗過:亂改食譜不會沒效果!

只要配合自己的基礎代謝率修改,注意養分就OK!



如果是那種體重不重、體脂肪很低(肌肉量高)的人,不適用!

這種人要減肥我就要揍人!

體脂肪太高的我也不推薦,會建議直接去運動先降體脂再說

我覺得適合體脂在正常範圍,但體重一直卡住的人可以偶爾嘗試看看



[後續補充]

後來恢復正常飲食也沒有變胖喔~~~


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