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15招,不知不覺少吃100卡
出處:康健雜誌

作者:王梅



一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。譬如,一早起床,心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條?喝豆漿、咖啡還是牛奶?速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味?



到了午、晚餐,內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨,你瞪著菜單左右為難,不知如何抉擇。



食海浩瀚,到底該吃什麼?該怎麼吃?



答案是:什麼都可以吃,但要吃對份量、時間、地點和方法。



美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill)與心臟科醫師彼特斯(JohnC. Peters)認為,只要一天減少100卡熱量就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣,且不致讓我們覺得被剝奪,吃自己想吃的東西,讓飲食來配合我們的生活方式。



1.飲食控制比運動重要



飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,想靠運動減重,「效果遠比不上飲食控制,」萬芳醫院劉燦宏醫師指出,即使在跑步機上把自己累得半死,卻依舊大吃大喝,體重並不會下降。



通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,根源仍是在「吃」,少吃,多動,才能讓身材維持苗條。



2.別節食而該管理飲食,吃想吃而非該吃的



在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且,這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物,其中有些其實非常健康,譬如牛排、牛肉麵,或者巷口的水煎包,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。



英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna)在《瘦的祕密》大力鼓吹「減重黃金法則」,開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」



麥肯納強調,在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下,吃真正想吃的東西,讓飲食行為變得愉悅,並且樂在其中,「最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招:絕不放棄慰藉食物,但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」。



作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店,每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲,再配上干貝熊QQ軟糖,吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗,吃完也沒有罪惡感,因為他保持規律運動,有進有出。



3.有意識地吃,避免不知不覺吃太多



漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。



減重或增胖都是漸進或不知不覺的,沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤,只有在某天穿不下某件衣服時,才驚覺身材怎麼走樣,這種「不知不覺」,正是體重的殺手。



吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,而是要老老實實坐在餐桌旁邊,「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」美國營養專家珍波莉絲(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。



4.「真餓」了才吃



一旦飢餓感來襲,先弄清楚到底是真餓,還是假餓?高欣農營養師提醒,一定要問自己:「究竟是真的餓,還是嘴巴饞?」



專家提供一個簡單的辨識方法:生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫,喝水可以暫時抵銷這種情況,一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。



情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭,即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在,一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。



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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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