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在30天內不運動就減輕9公斤!
(文/圖皆摘自《身體調校聖經》 / 三采文化提供)







在混亂之中發現單純。

──愛因斯坦(Albert Einstein)








低醣減脂法──如何在30天內不運動就減輕20磅



2009 年6 月20 日,上午11:34舊金山。

來自倫敦(時區比舊金山早8 小時)的炫耀簡訊:

這是我的晚餐。歡樂時光!

附上的照片裡有:義大利辣味香腸和臘腸披薩,份量大到螢幕都擺不下。

這則一週一次簡訊的寄送者是克里斯.A,一個和我一起參加試驗的傢伙。

我回給他如下的簡訊:



「這是我的早餐。早餐!你聽得到我的胰島素從眼睛傾瀉而出的聲音嗎?哇噢!準備付錢吧,胖子。」

我附上的照片裡有:2 塊熊爪糕,2 個巧克力可頌,葡萄柚汁,以及一大杯咖啡。



克里斯很快就有了回應:



「LOL(譯註:laughing out loud 或laugh out loudly,大笑出聲)……別逼我……」



就這麼,我們開始了簡訊食物大賽。真相是,我每個星期六都會上演一次這種戲碼,而且4 年來已有好幾千人加入了這個遊戲。在披薩大戰熊爪糕之際,參與者的平均淨除脂量是8.55 公斤,而且不乏減掉45 公斤以上的驚人事例。



這種新興的途徑,已經締造了一場小型革命的某些成果。



且讓我稍稍解釋一下,我和克里斯是怎麼像頭肥豬一樣狂吃,卻又能除去12% 的體脂。





低醣減脂法──志在單純的更佳去脂途徑



只要做對以下三件事,就可以在30 天裡除去20 磅(9 公斤)的體脂:運動,飲食,或者藥物/補品療法。對大多數人來說,減輕20 磅意味著衣服一口氣小兩號,不管是洋裝從14 號變成10 號,或者是襯衫從XXL 變成L。腰圍和臀圍的縮減,尤其有讓人目瞪口呆的效果。



舉例來說,2007 年4 月6 日這一天,我剛在六週裡從將近81 公斤減到74.25 公斤,同時增加了4.5 公斤肌肉;也就是說,我除去了大約11.25 公斤肥油,改變可不只一點點。



本節裡我要介紹的減脂法──低醣減脂法(slow-carb diet,或譯「低碳水化合物減脂法」)──是除了最偏激的「生酮膳食去脂法」(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)之外,最能成功除去腹部脂肪的方法。



你只需遵循5個單純的規則



規則1:避開「白」醣



避開所有已經是、或者原來可能是白色的碳水化合物(醣,carbohydrate)。除非你剛在不到30 分鐘前做過「從怪胎到怪物」或「奧卡姆協議」等本書章節提到的重量訓練,否則以下的食物都在禁止之列:所有麵包,米(包括糙米),穀類加工食品,馬鈴薯,義大利麵,墨西哥玉米餅,以及和麵包一起烤的食物。如果你能避開以上所述和任何白色的食物,你就安全了。



為什麼要避開白色的食物,還有一個好玩的理由:二氧化氯是用來漂白麵粉(說不定後來又弄成棕色,很常見的伎倆)的化學物之一,會結合殘留在這些食物中的蛋白質而形成四氧嘧啶(alloxan),而研究人員就用四氧嘧啶誘發實驗白老鼠的糖尿病。沒錯──用來誘發糖尿病。如果你老吃白色或「增進營養價值」的食物,這可不是好消息。



除非你想變得更胖,別吃白色的東西。



規則2:餐餐都吃同樣的少量食物



最成功的減肥者,都不會特別在意到底目標是去脂還是增肌,餐餐都吃同樣的少量食物。美國的食品雜貨店裡,平均有47,000 種產品,但其中只有少數不會讓你發胖。



混合我列在下面的食物,從三大項食物裡各取一種,合在一起做為你的一餐。前面附有 * 號的,是我選來幫我快速去脂的食物



蛋白質類

* 蛋白加1 ~ 2 顆全蛋來調味(如果是有機的,可以用到2 ~ 5 顆蛋,包括蛋黃)

* 雞胸肉或雞腿

* 牛肉(最好是餵飼牧草的)

* 魚

豬肉



豆類

* 扁豆(lentil)

* 黑豆(black bean)

斑豆(pinto bean)

紅豆(red bean)

大豆(soybean)



蔬菜類

* 菠菜

* 什錦蔬菜(包括球花甘藍、花椰菜或其他十字花科〔cruciferous〕蔬菜)

德國泡菜(sauerkraut,稍後在「損害控制」這一章有完整的介紹)

蘆筍

豌豆

青花菜

四季豆



只要是上述的食物,你就可以想吃多少就吃多少,但要保持單純。組合三種到四種餐食,然後輪流著吃。幾乎每一家餐廳都能提供你一盤沙拉或擺在炸薯條、馬鈴薯、米飯旁邊的蔬菜。好玩的是,我竟找到了一種最有助於低醣減脂法的墨西哥烹調食物(把其中的米飯換成蔬菜)。如果你得因此多付1~3 美元,不妨想一想,為了讓腹部有六塊肌你得花多少錢。



大多數進行「低」醣減脂的人,都會抱怨精力不足、因為消耗太少熱量而放棄。半碗的米飯有300 卡路里,相反的,半杯的菠菜卻只有15 卡路里!蔬菜不會製造多少熱量,所以,如果你才必須多吃一點豆類來補充熱量。



一天裡吃四餐以上, 也許能讓採用中醣減脂法(higher-carb diet)的人避免狼吞虎嚥,但在我們使用的方法裡並沒有這個必要。少量多餐看起來也似乎無法加強基礎代謝率,甚至有人聲稱剛好相反。某些狀況下少量多餐是個好方法(見「最後一哩」章),但在這兒並不適用。



以下的用餐行程,是為了晚睡的人設計的。由於我自己就是個夜貓子,通常在深夜2:00 時手上都還拿著一杯酒或一本書,有如海洛因戒癮者。配合你的時程調整用餐時間,但一定要確定能在起床後1 小時內吃一天裡的第一餐。



用餐的間隔,大約是4 小時。比如:



上午10:00 ──早餐

下午02:00 ──午餐

下午06:00 ──量少一些的午餐

晚上08:00~9:00 ──娛樂消遣或運動訓練,如果有安排的話

晚上10:00 ──晚餐

子夜12:00 ──上床前喝杯紅酒,看看探索頻道



以下是我一再重複的進餐內容:

早餐(在家):純蛋白再加一顆全蛋,黑豆,燙什錦蔬菜或用微波熱過。

午餐(墨西哥餐廳):牧草餵飼的有機牛肉,斑豆,什錦蔬菜配鱷梨沙拉醬。

晚餐(在家):牧草餵飼的有機牛肉,扁豆,以及什錦蔬菜。



記得:這個菜單雖然不錯吃,但更重要的是有效。稍做修改後可以吃得更愉快(下一章會告訴你怎麼修改),但那終究不是我們的目標。



規則3:別喝高熱量飲品

多喝水、不加糖的茶和咖啡(最多只加兩匙奶精,但我建議用肉桂取而代之),如果你喜歡,也可以喝其他無熱量或低熱量的飲品。不要喝牛奶(包括豆漿)、一般的軟性飲料或果汁。如果可以的話,把每天的軟性飲料量限制在16 盎斯(譯註:約473c.c.)之內,因為美國軟性飲料業者使用的糖精(aspartame)有促進肥胖的作用。



我喜歡喝酒,也幾乎每天下午都要喝上一到兩杯,看起來好像對我的體脂比沒什麼影響。紅酒絕非去脂所需,卻百分之百容許(至於白酒和啤酒,就都該敬而遠之)。

夜裡喝上兩杯紅酒,不能再多了。



規則4:別吃水果

人類1星期有6天不需要吃水果,更不必一年到頭猛吃水果。



舉例來說,如果你的祖先來自歐洲,500 年前的冬天裡他們有多少水果可以吃?你想他們在12 月時會有來自佛羅里達的柑橘嗎?別鬧了。可是你還好好活著,歐洲人的後代也是。



這條規則的唯二例外,是番茄和酪梨,後者還不能吃太多(一天最多只能吃一次或喝一杯),要是做不到的話,就乾脆向水果說不,因為水果中主要的糖分,果糖,會轉化成比其他碳水化合物效率更高的磷酸甘油。磷酸甘油→三酸甘油酯(經由肝臟)→脂肪儲存,是有一些生化學的例外,但1 星期避開水果6 天還是最可靠的策略。



但是,我為什麼老說「1星期6天」?



我的意思,就是如果你實在很渴望的話,第7天可以吃蜜桃可麗餅和香蕉麵包吃到昏迷不醒。



規則5:1星期休息1天

我建議你把星期六當成「減肥瘋狂日」。我自己,就都會在這一天吃所有我想吃的東西,離開家門去吃冰淇淋、士力架巧克力、吉野家三重起士牛丼,或者任何我揮之不去的口腹之慾。如果想喝啤酒,我就會喝幾品脫寶萊納小麥啤酒。(好吧,我也會喝幾杯冰慕尼黑(Munich)啤酒,因為價格只有瓶裝水的三分之一)



我會在星期六讓自己有點病態,但其他日子完全不看任何垃圾食物一眼。很奇怪,一星期一次這麼亂七八糟的吞下一堆熱量,反而可以因為增強代謝率(把四碘甲狀腺素〔T4〕轉變成三碘〔T3〕)而加快去脂,完全不必刻意限制熱量的攝取。



沒錯,吃純垃圾食物也可以幫你減脂。歡迎來到烏托邦。



在這樣的一天裡,你的饕餮樂趣完全不用自律,根本不必計算每一餐有多少卡路里。



但在這個「作弊日」過後,你最少要連續五天都嚴控飲食。比如說,如果你和我一樣選擇星期六當作弊日,我就會建議你星期一就開始減肥。





就醬啦,客倌!

如果美國的開國先賢可以只留給我們6 頁憲法,那麼我們也可以說,上述種種就是99.99% 全國人民都可以快速去脂的方法。準此要領嚴格執行的人,我還沒見到誰失敗過,一個都沒有。



當你陷入細節的泥沼中,或者困惑於最新又最紅的矛盾建議,請回頭再讀一次本章。你只需記得:

規則1:避開「白」醣(或任何可能原來是白色的東西)

規則2:餐餐都吃同樣的少量食物

規則3:別喝高熱量飲品

規則4:別吃水果

規則5:每週休息一天,愛吃啥就吃啥



更細微的部分,我們到下一章再說。





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特別篇



一頓飯只花1.34美元?

安德魯.海德是總部設在科羅拉多州博爾德的著名創業協助網站TechStars 的社群主管,也是名震網路的減價品搜尋大家,我之所以用「大」這個字,既有比喻的意思,也一點都不誇張──安德魯既身長6 呎5 吋(約194 公分),也重達245 磅(約111 公斤)。



我應該說他曾經重達245 磅。才進行兩週低醣減脂法後,他就少了4.5 公斤肥肉,而且說不定更讓人跌破眼鏡的是,花費低到不可思議:

一週飲食總費用:37.7 美元(約1131 台幣)

平均一餐花用:1.34 美元(約40.2 台幣)



而且,其中還包括草飼有機牛肉!如果其中三次以大盤沙拉替代攝取蛋白質,總花費還會降到31.7 美元。

他這麼重複一天吃四餐:

早餐:蛋白,一整顆蛋,什錦蔬菜,雞胸肉

午餐:什錦蔬菜,豌豆,菠菜(沙拉)

第二頓午餐:雞腿肉,黑豆,什錦蔬菜

晚餐:牛肉(或豬肉),蘆筍,斑豆



他的購物清單也很簡明,各項食品的價格如下:

1 盒(12 顆)雞蛋→ 1.2 美元

4 包(1 磅裝)什錦蔬菜→ 6 美元

一塊雞胸→ 2 美元

一包(2 磅裝)有機豌豆→ 2 美元

2 包(3 磅裝)菠菜→ 6 美元

3 隻雞腿→ 9 美元

2 塊(各半磅)草飼有機牛肉→ 4 美元

2 塊(各1 磅)豬肉→ 3 美元

2 束蘆筍→ 2 美元

1 包(1 磅裝)斑豆→ 1.5 美元

1 包(1 磅裝)黑豆→ 1 美元



不是談判專家、不必花上半天到處搜尋,也能用這樣的價格買到這些東西。安德魯的作法是,到小店舖尋找因為快要到期而降價求售的東西,包括在一家墨西哥雜貨店買他要的乾豆。



再說一次重點:安德魯是個194 公分高、111 公斤重的26 歲年輕男性,而且在進行低醣減脂期間還每週運動三次,可不是個好養的小動物。



他的例子也並不特殊。



就算你也許沒辦法讓每一餐的花費低到只有1.34 美元,他這兩週低醣減脂法的花費,還是足以讓其他數以千計的人大吃一驚:簡直便宜得要命。



認真來說,「吃得對很花錢」的迷思其實只是:一個迷思。







禁果:果糖

果汁真的會搞砸減肥嗎?



沒錯,就是會,而且還很會很會



我可不是亂猜的,而是做過兩次果糖影響的測試。第一次整個星期完全不攝取果糖(包括水果和果汁),然後在下個星期每天起床後、入睡前喝14 盎斯(約414c.c.)的過濾柳橙汁。兩次測試的唯一區別,就是有沒有喝柳橙汁。



但造成的差異很嚇人。



之前(10 月16 日,無果糖)→之後(10 月23 日,柳橙汁)

膽固醇:203 → 243(超出「健康」標準)

低密度脂蛋白(LDL):127 → 165(同樣超出標準)



還有兩項始料未及的大變化:

清蛋白(albumin,譯註:由肝臟合成,分布於血漿、皮膚、肌肉、其他各種組織的細胞外液中,是血漿蛋白之中含量最多的蛋白質):4.3 → 4.9(超標)

鐵質:71 → 191(!)(超標到有如從地面衝進同溫層)



清蛋白會讓睪丸素鈍化,很像性荷爾蒙結合球蛋白(SHBG,將在「性機器」篇中討論)但弱上一些。可這兩者我都不想超標,有損我的男子氣概。



如果你看到鐵質飆升時會說「我的媽呀!」,我們就在同一條船上。測試結果不但出乎意料,也不是什麼好事──尤其是對男人來說。也許月經也會突然來臨,但咱男子漢們可不需要。這意味著,男性朋友缺少一種可以清除過多鐵質的好方法,而過多的鐵質可會讓咱們中毒。比起膽固醇的上升,鐵質的增加對我來說更像敲響警鐘。



以下的描述,只是眾多研究文獻裡提出的解釋之一:

除了造成代謝異常,果糖的攝取也證明會影響許多微量元素的自體平衡。在人體和動物的實驗中,果糖都會加速鐵質的吸收;攝取果糖(也)會降低含銅的「超氧化歧化酶」(superoxide dismutase, SOD;人體對抗自由基的第一道防線)的活力,減少血清濃度和肝銅濃度(hepatic copper)。



這個故事的教訓?別喝果汁,而且絕對要避開高果糖食品,那對身體沒有好處。





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